今年の5月まで毎日1万歩歩き、体重を量って記録をとっていたshirousagiです。
おかげで多少リバウンドしたけれど、コロナ禍前より３kg体重減少していたのに・・・
怪我をしてからあまり歩いていません。
でも、本当は骨折したからこそ動かないといけないのです。
今日もお医者さんに「出来るだけ動きなさい！」と。
痛いのに。
とはいえ、普通の生活が出来るようになったので、多少の不自由さはともかく、この怠惰になった生活にさようならをして、ダイエット再開します！
ダイエットと言えば、以前「テキ村式ダイエット」の本を読みました。
やはり裏技はないダイエット。
今回はちょうどドイツのニュースサイトにも「スポーツをせずに体重を落とす」という記事があったので、この記事のダイエット方法を中心に、私が「やはりダイエットはこれかあ」と、これから再び実施するダイエット方法を紹介します。
体重を減らしたかったら、やはりこれです！
体に良いものを適度に味わって食べて、日常生活の中でしっかり体を動かす！
（ドイツ語の記事はこちら。よく読まれている記事のようです。←ドイツにはダイエット必須の人が多いしね）
特にスポーツをせずにダイエットをする方法
あまりストイックなダイエット方法だと長続きしないので、少々緩めに！
過度の我慢は禁物ですよね。
摂取カロリーは消費カロリーを超えない
当たり前なのですが、体重を落とそうと思ったら、
摂取カロリーより消費カロリーを多くする！
要するにカロリーを摂りすぎると太るのです。
食事の内容
摂りたいのはこれ。
- 野菜
- 果物
- 茶色い炭水化物（玄米、全粒粉のパンやパスタ）
- 豆類
- 水
なるべく摂らない方が良いものはこれ
- 白い炭水化物（白いご飯、白いパンなど）
- ワイン、甘い炭酸飲料
- 甘味料の入っているもの
白い炭水化物は避けた方が良い、というのは何度も耳にしました。
でもね〜白米のおいしさには勝てないので、私は夕食には白いご飯を遠慮なく頂いています。
それに・・・
全粒粉のパスタって高くって。この物価高では全粒粉はちょっと無理かも
野菜と果物は遠慮なく食べています。もっとも果物は食べ過ぎに注意しないといけないとは思うけれど。
お菓子よりはフルーツを食べる方がいいわよね
水分も大事。
元記事では野菜や果物に含まれる水分も入れて、1.5〜3リットルの水分をとることを推奨していますが、もちろん水分のとりすぎも良くありません。
各自の体質、体重によって、摂取するべき水分の量は違いますが、私はお水で1日1.5ℓくらいが最適みたいです。
ちょっと意識しないと、ついつい飲み忘れるので、意識して飲むようにしていれば、適量になるという感じ。（飲んでいる量を計測しなくても）
必要な水分量を1日かけて、少しづつ飲んでいると、空腹感も感じなくて、間食が減って良いです。
摂らない方がよいものにワインが入っているのはドイツらしいですね。ビールも入れてほしいところですが、こちらでは、食事には意外とビールよりワインが飲まれている気がします。
我が家でもビールはあまり飲みません。
野菜や果物に加えて、良質のタンパク質も摂取しましょう！というわけで、「鶏の胸肉」レパートリーを増やしているところです。
普段の動き
摂取しても良いカロリーを増やすためにも、毎日１時間くらいは動きたい！（特定のスポーツはしなくても）
- エレベーター、エスカレーターより階段を使う
- ３km以内の移動は徒歩
- スーパーなど車での買い物の際はなるべく店の入り口から遠いところに駐車する
- 車より自転車
- 定期的に散歩する
私は自転車には乗っていませんが、階段をなるべく使い、毎日散歩して（これが私には特に大事）、車で買い物に行く際はお店の入り口からなるべく遠くに駐車しています。
お店の入り口から遠いと、駐車している車も少ないから駐車しやすいから便利！
我が家には家の中に階段があるので、これも出来るだけ、無駄なくらい昇り降りしています。
睡眠
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。
寝不足になると食欲が湧くのです。するとどうしても食べたくなる！
毎晩7〜8時間は良い質の睡眠をとりたいですね。
睡眠不足になるとイライラしちゃうし。
イライラして、ストレスで食べちゃう。
睡眠不足で良いことなんてないわ！
ダイエットを成功させるための７つのヒント
元記事から意訳で紹介すると
- 新しいこと（ダイエットを始めたこと）を喜びましょう
- 毎日を健康なことでスタートさせましょう
- ダイエット中の食事を写真や写真付き日記で記録して、何を食べたのか意識しましょう
- 食べるべきでないもの、食べるのをやめることが出来そうなものを決めましょう
- 週末の一切れのケーキとか、例外もたまには許しましょう
- 少しでも体重の減少があれば喜びましょう。時々ヒップを測りましょう。でも体重計に頻繁に乗らないように！（※）
- 愛する人、信頼できる人に「ダイエットしているから」と手伝ってもらいましょう
（※ヒップを測る、というのがドイツだと思ってしまう〜ほどヒップが大きい人が多いです。体重計には頻繁に乗らない方が良いというのは、体重が減らなくてがっかりするから、かな？）
ダイエット中に避けたい5つのこと
この5つは避けた方が本当に良いかと。
- ダイエットのための食事を「我慢」だと思わないこと
- 健康ではない「ダイエット方法」はしない
- 置き換えダイエット食品は摂らない
- 信頼できない人にダイエット中であることを言わない！
- 自分に過度に厳しくしない
信頼できない人にダイエット中だと言うと・・・わざとケーキをちらつかせたりされるかもね。
体重を減らすための10個のルール
まとめです。
- 色々な食べ物を味わう
- 野菜と果物を1日5回食べる
- 茶色い炭水化物を選ぶ
- 動物性の食品を加える
- 体に良い油を摂る
- 糖分、塩分は控えめに
- 水を飲む
- 丁寧に食事を用意する
- 食事時は集中して、味わう
- 体重に気をつけて、毎日体を動かす
特に1人で食事をしていると、つい適当なものを、適当にテーブルに並べて、スマホを見ながら食事してしまいがち。
毎日の食事を丁寧に、スマホはやめて、しっかり味わって食べるようにしよう！
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